Jeśli tu jesteś, domyślamy się, że szukasz ćwiczenia, które zastąpi dipy. Czy to nie prawda? Możemy zapewnić, że trafiłeś na właściwą stronę internetową. Jeśli sprawia Ci trudność wykonywanie regularnych pompek ze sztangą równoległą lub jeśli w Twojej siłowni brakuje stacji do pompek, ten post jest dla Ciebie.

Dipy zawsze były podstawowym ćwiczeniem w każdym programie treningu siłowego. Jako ruch złożony, ich celem jest przede wszystkim klatka piersiowa, triceps i przednie mięśnie naramienne. Według niektórych dipy są odpowiednikiem przysiadów górnej części ciała. W rezultacie, całkowicie ignorując tak skuteczny ruch, pozostawisz dużą część swoich potencjalnych zysków na stole.

Aby zapewnić Ci maksymalne wykorzystanie treningów, przygotowaliśmy listę 10 skutecznych alternatyw dla dipów. Możesz włączyć te ćwiczenia do swojego programu treningowego, aby poprawić siłę pchania górnej części ciała i ogólny przyrost mięśni. Zacznijmy tą imprezę.

Dipy to doskonały sposób na wzmocnienie tricepsów i klatki piersiowej. Jeśli jednak wykonywanie dipów sprawia Ci trudność, ćwiczenia zastępujące dipy opisane w tym poście będą Ci pomocne. Chociaż większość z nich nie odwzoruje dokładnie wzorca ruchu dipu, będą one skupiać się na tych samych grupach mięśni, co dip.

pandy tworzące ramkę danych

1. Diamentowe pompki

Jeśli w Twojej siłowni nie ma stanowiska do pompek, a szukasz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, które angażują triceps i wewnętrzną część mięśnia piersiowego, pompki diamentowe będą rozwiązaniem.

Pompki diamentowe utrzymują ciało w pozycji maksymalizującej wpływ tego ćwiczenia na triceps. Dzięki temu jest doskonałą alternatywą dla dipów na triceps. Ponieważ ten ruch wymaga jedynie ciężaru ciała jako oporu, możesz to zrobić niemal wszędzie.

Kroki do naśladowania:

• Rozpocznij ruch od wykonania pompki, trzymając ręce blisko siebie.
• Złóż kciuk i palec wskazujący obu dłoni, tworząc kształt rombu.
• Połóż dłonie pod dolną częścią klatki piersiowej.
• Weź wdech i powoli opuść tułów w stronę podłoża, jak przy wykonywaniu zwykłej pompki.
• Wciśnij się z powrotem, gdy tułów prawie dotyka podłogi.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

2. Przysiady na ławce z obciążeniem

Przysiady na ławce z ciężarami to świetne ćwiczenie pchające, które może pomóc w zwiększeniu rozmiaru tricepsa. Są doskonałym zamiennikiem dipów na triceps . Przysiady na ławce z obciążeniem angażują triceps w tym samym zakresie ruchu, co dipy na drążkach równoległych. Opór w tym ćwiczeniu wynika zarówno z masy ciała, jak i wolnych ciężarów na kolanach. Wszystko to sprawia, że ​​ćwiczenie to jest doskonałym ćwiczeniem budującym masę. Podczas wykonywania pompek na ławce z obciążeniem pamiętaj, aby nie rozciągać ramion. Może to prowadzić do uderzenia w bark.

Kroki do naśladowania:

• Ćwiczenie rozpocznij od ustawienia dwóch ławek równolegle do siebie.
• Połóż ręce za plecami na krawędzi ławki. Twoje kciuki muszą być skierowane w tym samym kierunku.
• Wyprostuj nogi i połóż je na ławce przed sobą.
• Umieść obciążniki na udach, aby zwiększyć opór.
• Zegnij łokcie i opuść się, aż ramiona będą prawie równoległe do podłoża.
• Wyprostuj łokcie i wciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż wykonasz żądaną liczbę powtórzeń.

3. Pompki ze sztangielkami

Jeśli nie czujesz mięśni klatki piersiowej podczas wykonywania standardowych pompek, spróbuj pompek z hantlami. Ten manewr nie jest tak prosty, jak się wydaje. Robiąc to, musisz zachować równowagę ciała. Jeśli szukasz ruchu z masą własnego ciała, który może służyć jako ćwiczenie zastępujące dipy, pompki z hantlami będą dobrym wyborem. Ćwiczenie to promuje siłę górnej części ciała i przyrost mięśni, a także stabilizuje ramiona i triceps.

Kroki do naśladowania:

• Ustaw parę hantli na podłodze, nieco szerzej niż szerokość ramion.
• Teraz, trzymając dłonie skierowane do siebie, chwyć hantle. Ustaw ciało w linii prostej i wykonaj pompkę.
• Opuść tułów na ziemię, jak przy wykonywaniu zwykłej pompki.
• Zatrzymaj się na sekundę, gdy klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangi na ławce z neutralnym uchwytem

Schemat ruchu wyciskania hantli na ławce z uchwytem neutralnym jest podobny do pompek z hantlami. Jedyną różnicą jest to, że to pierwsze ćwiczenie wykonuje się na ławce, a to drugie można wykonywać niemal wszędzie, używając pary hantli. Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym uchwytem, ​​podobnie jak wyciskanie na ławce z wąskim chwytem, ​​zmniejsza obciążenie ramion, jednocześnie skutecznie trenując triceps i wewnętrzne włókna klatki piersiowej.

Kroki do naśladowania:

• Połóż się na płaskiej ławce, trzymając obie ręce na hantlach.
• Połóż dłonie tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Trzymaj łokcie wzdłuż boków. Hantle powinny być umieszczone tuż nad poziomem klatki piersiowej.
• Całkowicie wyprostuj łokcie, unosząc hantle do góry, naśladując regularny ruch wyciskania na ławce z zamkniętym chwytem.
• Na ułamek sekundy napnij mięśnie klatki piersiowej.
• Przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

5. Wyciskarka linowa w pozycji stojącej

Używając linek do wykonywania ćwiczenia, możesz trenować docelowe mięśnie przy stałym napięciu. Spadająca liczba pras kablowych nie jest pod tym względem wyjątkiem.

Możesz trenować klatkę piersiową w pełnym zakresie ruchu, używając wyciskarki linowej w pozycji stojącej. Nie dałoby się tego zrobić podczas standardowego wyciskania sztangi lub hantli na ławce. Tego ruchu można również używać do treningu mięśni klatki piersiowej i tricepsów z ciężarami ciężkimi. W rezultacie prasa linowa ze spadkiem stojącym jest realną alternatywą dla obciążonych spadków.

tablica bajtów Java na ciąg

Kroki do naśladowania:

• Aby rozpocząć ruch, ustaw krążki na podwójnym kablu tuż nad głową.
• Trzymając kable w postawie naprzemiennej (jedna stopa przed drugą), wykonaj krok do przodu, aby zapewnić dobre rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Twoje łokcie muszą tworzyć kąt 45 stopni.
• Opuść ramiona w dół, całkowicie prostując łokcie. Podczas koncentrycznej fazy tego ćwiczenia dłonie powinny znajdować się prawie na wysokości talii. W tej pozycji napnij mięśnie klatki piersiowej na sekundę.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

6. Maszyna pokładowa Pec

Kiedy używasz maszyny do treningu mięśni klatki piersiowej, nie tylko celuje ona w klatkę piersiową, ale także pomaga trenować inne grupy mięśni podtrzymujące klatkę piersiową. Maszyna na klatkę piersiową ćwiczy mięśnie klatki piersiowej większej, mniejszej, zębatej przedniej i przedniej części mięśnia naramiennego .

Maszyna na klatkę piersiową imituje wzór ruchu muchy z hantlami. Pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni klatki piersiowej, dzięki czemu jest doskonałym ćwiczeniem do treningu mięśni klatki piersiowej.

Kroki do naśladowania:

• Usiądź wygodnie na siedzeniu maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej, utrzymując proste plecy i stopy mocno osadzone na podłodze.
• Teraz, z lekko ugiętymi łokciami, chwyć uchwyty maszyny do ćwiczeń klatki piersiowej.
• Pociągnij uchwyty blisko siebie, aż prawie dotkną klatki piersiowej, utrzymując klatkę piersiową napiętą.
• W tej pozycji ściskaj mięśnie klatki piersiowej przez kilka sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

7. Wyciskanie hantli sześciokątnych

Podczas wyciskania hantli sześciokątnych trzymasz nadgarstki w pozycji neutralnej. Odciąża to nadgarstki i ramiona podczas wykonywania tego ruchu. Wyciskanie Hex to ćwiczenie zastępujące dipy, które skutecznie trenuje triceps i wewnętrzną klatkę piersiową. Nawet jeśli wykonasz to ćwiczenie z mniejszymi ciężarami, poczujesz znaczną stymulację włókien klatki piersiowej.

Kroki do naśladowania:

• Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj hantle w każdej ręce.
• Umieść hantle nad klatką piersiową i ściśnij je razem.
• Wyprostuj łokcie i wypchnij hantle do góry.
• Ściśnij mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

8. Skrzyżowania kabli

Skrzyżowanie linek to doskonałe ćwiczenie do wykonania na zakończenie sesji treningu klatki piersiowej. To ćwiczenie trenuje mięśnie klatki piersiowej w całym zakresie ruchu i pozwala zmaksymalizować maksymalne napięcie mięśni klatki piersiowej.

Zwrotnice kablowe umożliwiają uderzanie włókien mięśnia piersiowego pod różnymi kątami. Skrzyżowanie linek od wysokiego do niskiego celuje w dolne mięśnie klatki piersiowej w taki sam sposób, jak robią to dipy na drążku równoległym. Wykonując skrzyżowania kabli, ciągnij kable za pomocą mięśni klatki piersiowej. Ruch ten powinien obejmować niewielkie lub żadne zaangażowanie stawów barkowych.

Kroki do naśladowania:

xd xd znaczenie

• Aby rozpocząć ruch, ustaw krążki na podwójnym kablu tuż nad głową.
• Trzymaj drążki typu D nachwytem pronowanym i przyjmij postawę przestawną, trzymając plecy przy wyciągu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.
• Złącz ramiona, aż spotkają się na wysokości talii przed ciałem, utrzymując łokcie lekko ugięte.
• Przytrzymaj przez sekundę, a następnie napnij mięśnie piersiowe tak mocno, jak tylko potrafisz.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

9. Miażdżarki Czaszek

Miażdżarki czaszek są często uważane za szczyt wszystkich ćwiczeń na triceps. Miażdżarki czaszek, jeśli wykonywane prawidłowo, przyczyniają się do wzrostu siły tricepsów i przyrostu hipertrofii . Jeśli Twoim tricepsom brakuje podstawowej siły potrzebnej do wykonywania przysiadów ze sztangą równoległą, a chcesz popracować nad ich wzmocnieniem, pomocne mogą okazać się Skull Crushery. To ćwiczenie można stosować zamiast pompek na triceps w programie treningowym.

Kroki do naśladowania:

• Rozpocznij to ćwiczenie od położenia się na płaskiej ławce.
• Wyciągnij ramiona w górę, trzymając drążek Ez.
• Opuść przedramiona w kierunku twarzy, utrzymując ramiona nieruchomo, aż poczujesz rozciąganie tricepsa. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uważaj, aby nie wyprostować łokci.
• Wyprostuj łokcie i napnij triceps, aby przywrócić przedramiona do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj, aż zostanie osiągnięta żądana liczba powtórzeń.

10. Odrzuty na triceps

Odrzuty na triceps to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń izolujących triceps. Odrzuty na triceps to doskonały sposób na zwiększenie maksymalnego skurczu tricepsa. Odrzuty na triceps to ćwiczenie rozciągające triceps. Poddali je pełnemu zakresowi ruchu. Jeśli chcesz rzeźbić triceps w kształcie podkowy, wystarczą odrzuty tricepsów.

Kroki do naśladowania:

• Trzymając hantle w prawej ręce, stań obok płaskiej ławki.
• Połóż lewą rękę i lewe kolano na ławce, zginając się w biodrach i utrzymując tułów prawie równolegle do podłogi.
• Podnieś prawą rękę, aż ramię znajdzie się w jednej linii z tułowiem, utrzymując zgięcie łokci pod kątem 90 stopni.
• Przenosząc ciężar ciała do tyłu, możesz wyprostować prawą rękę.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, jednocześnie napinając triceps.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10-12 razy na każdym ramieniu.